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Les familles d'aliments

Mangez varié...

Consommer les 7 familles d'aliments sous toutes leur formes, c'est la garantie de bénéficier d'une multitude de bienfaits nutritionnels et de vous faire plaisir

 

 

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en minéraux et vitamines, dont la vitamine C. Ils contiennent également des fibres qui facilitent le transit intestinal et calment l’appétit de façon rapide et durable.

Recommandation :

au moins 5 fruits et légumes par jour

Astuce :

Pour manger au minimum 5 fruits et légumes par jour et varier les plaisirs tout au long de l’année, pensez aux fruits et légumes surgelés et en conserves. Vous pouvez également ajouter des légumes dans vos plats comme les lasagnes, les pâtes ou les pizzas.

 

 

Les Feculents

Les féculents regroupent à la fois les aliments à base de céréales (pain, farine, riz, semoule, pâtes, blé…), les légumes secs et légumineuses (lentilles, flageolets, petits pois…) et les pommes de terre.

Ils apportent des protéines végétales et surtout des glucides dits “complexes” (car digérés lentement), qui fournissent l’énergie nécessaire (carburant) aux muscles et au cerveau.

Recommandation :

à chaque repas, en quantité adaptée à l’appétit et à l’activité physique.

Astuce :

Privilégiez les céréales complètes, qui sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

 

 

Les produits laitiers

Les produits laitiers constituent notre source majeure de calcium.

Le calcium est indispensable à la construction et à l’entretien du capital osseux.

Recommandation :

consommez 3 à 4 produits laitiers par jour. Il est important de manger du fromage de temps en temps pour sa richesse en calcium.

Cependant, il faut savoir qu’il apporte aussi plus de matière grasse que les autres produits laitiers.

Pour les enfants, c’est 4 portions !

Enfin, rappelez-vous que la crème dessert, constituée de crème fraîche et de sucres, n’est pas un produit laitier...mais un produit sucré !

Astuce :

Si vous consommez peu de produits laitiers, pensez à manger davantage de fruits et légumes (dont certains apportent du calcium : épinards, cassis…) et à boire des eaux riches en calcium (>200 mg/L).

Viandes, oeufs, poissons

La viande, le poisson et les oeufs sont des sources de protéines, de vitamines notamment du groupe B et de minéraux comme le fer.

Recommandation :

à consommer 1 à 2 fois par jour en privilégiant le poisson au moins 2 fois par semaine.

Astuce :

Pour votre consommation de viande, préférez les morceaux les moins riches en matière grasse : bifteck, escalope de veau, blanc de poulet, râble de lapin …

 

 

Les matières grasses

Les matières grasses sont utiles à l’organisme :

Elles constituent une réserve d’énergie, un apport de vitamines (A, D, E) et un support d’arôme.

Elles peuvent avoir deux origines : végétale (huiles d’olive, de tournesol, de colza…) ou animale (beurre, crème fraîche, saindoux, graisse d’oie…).

Recommandation :

Privilégiez les matières grasses végétales et évitez tout excès.

Quelques repères pratiques pour bien doser la quantité de matière grasse.

Astuces :

Pour accompagner vos pâtes ou votre riz, pensez aux coulis à base de légumes pour créer des plats riches en saveurs et en couleurs !

Pensez également à utiliser une cuillère pour doser l’ajout de matière grasse, plutôt que de verser directement de la bouteille.

 

 

Les produits sucrés

Les produits sucrés (sucre, confiture, miel, confiseries, boissons sucrées, biscuits…) sont source de plaisir, ce qui est important pour l’équilibre alimentaire. Le sucre sert aussi de “carburant” rapidement utilisable, notamment par les muscles.

Recommandation :

Ils ne sont pas à supprimer de votre alimentation, mais à consommer occasionnellement, en portions raisonnables au sein d’un repas équilibré (dessert, goûter...).

Astuce :

Afin d’éviter de “craquer” pour des aliments qui apportent à la fois du sucre et des matières grasses (pâtisseries, viennoiseries), prévoyez des fruits ou un petit pain aux céréales pour les petits creux...

 

 

Les boissons

L’eau est la seule boisson indispensable et doit être la boisson principale des enfants et des adultes. Le thé, le café et les fruits contribuent aussi à votre hydratation.

Les boissons sucrées (sodas, boissons à base de jus de fruits…) sont à consommer avec modération et à garder pour certaines occasions.

Recommandation :

boire un minimum de 1,5 litre d’eau par jour au cours et en dehors des repas.

Astuce :

ayez toujours sur vous une petite bouteille d’eau, à boire sans modération ! Les fruits et légumes composés essentiellement d’eau participent aussi à votre hydratation.

 

 

Recommandations sur le sel

Présent dans de nombreux aliments (pain, fromage, charcuterie, biscuits apéritifs, plats préparés), le sel permet de relever la saveur des plats.

Il est préférable de modérer les apports en sel, qu’il soit présent dans les aliments ou ajouté en cuisine et à table.

Astuce :

Pensez à remplacer le sel par des épices, ne salez pas un plat sans y avoir goûté au préalable et évitez de poser systématiquement la salière sur la table.